隨著高考日益臨近，不少考生出現緊張、失眠、焦慮等情緒，甚至伴隨軀體不適。心理門診就診量持續上升，考前焦慮究竟是正常反應還是心理問題？考生和家長該如何科學應對？

“如果考生在考前一到兩周出現緊張、失眠甚至胃口差，甚至有些莫名地想哭，其實都是一些正常的現象。我們在這個過程當中要了解，正常的焦慮是我們人體在面對重大應激事件的一個常態化的反應，而不是病理的一種表現，這是我們大腦準備好了 ，準備戰斗的一種模式。”徐州市東方人民醫院精神康復科副主任、主任醫師梁洪波介紹，面對考前焦慮，考生無需過度緊張，掌握簡單方法就能有效疏導情緒、緩解壓力。

第一是“478”呼吸放松技術。用鼻吸4秒，屏住呼吸7秒，然后呼出8秒，大約在2到3個循環，可以有效降低我們的心率，阻斷那種應激反應的惡性循環圈。

第二是情緒傾倒法。考生可以在自己睡前拿出一張紙，寫下來我今天最糟糕的時刻是什么，我當時腦海當中冒出的念頭是什么，不需要多好的文采，只需要把自己的這種模糊不清的焦慮的感受，寫成具體的可控的文字，一旦這個過程我們給它命名，那這種焦慮情緒對我們的干擾就會大大降低，你從一個體驗者就會變成一個觀察者。

第三是運動的技術。每天可以用5到15分鐘的時間，可以去做一些中等強度的運動，比如說跳繩、爬樓梯、開合跳等等；如果沒有那么集中的時間，在課間也可以來回在走廊走幾圈，可以做幾組伸展運動，都可以去幫助考生降低緊張心慌的感覺。這三種方法比較簡便可行，在何時何地都可以讓考生自己去采用。

不少考生會強迫自己保持樂觀，刻意壓抑焦慮情緒，專家提醒，如果一味地強調我不應該焦慮，那腦海當中就會壓抑這個念頭，從而會引起癥狀的強化，從而使這種癥狀加重。

“我們常說要接納自己的負面情緒，才能更好地緩解焦慮。”梁洪波表示，“接納就是告訴自己我的焦慮和興奮之間只有一線之隔，這也叫做自我暗示法，就是大大方方地承認，我現在就是有點焦慮，我現在就是感受到不舒服，我就是心慌、手抖。因為人正常的焦慮和興奮就是一線之隔，運動員就是興奮起來才能取得更好的成績，現在考生像運動員一樣，所以你要告訴自己現在是興奮的狀態，我準備好了、我可以去戰斗，所以這個接納是有力量的接納，這個接納對考生來說，是可以幫助我們拿到結果的接納，就是不斷地自我強化、自我暗示，而提高我們的心理韌性。”

考生備考心態受家庭環境影響深遠，有些家長的言行舉止，往往會無形中增加孩子的心理壓力。專家也給出“三要三不要”建議，助力家長做好后盾。

“第一個要是去焦點化，在中高考期間要保持原有的家庭氛圍，保持正常的生活節律、飯菜的口味；第二個要是過程支持，多說孩子如果你需要，爸爸媽媽都在，少說分數、少說結果、少說未來；第三個要是我們要容納情緒，當孩子出現抱怨、緊張、焦慮的時候，要給孩子提供情緒的支持，多鼓勵、理解，用共情的方法，避免說教或者那些無效的安慰，比如沒什么大不了的，過一會就好了，這屬于一種無效的安慰的方法。”梁洪波同時提醒家長：“三個不要，第一個就是不要查崗，比如用頻繁送水果，借口去拿東西去看孩子是否在學習，其實是家長自己很焦慮，怕孩子不學習玩手機；第二個就是不要算賬，不要在考前談論說金錢、付出和你未來是不是有等價交換的條件；最后一個就是不要預言，比如在孩子跟前說你考不好就完了、這次考試非常重要等，要避免這種災難化的，可預言化的這種語言，從而使考生能夠輕松上陣。

最后，我們也特別提醒同學們，高考是人生重要的一站，但它不是人生的全部。多年的堅持和努力，本身就已經很了不起。輕裝上陣，以良好的心態迎接大考，考出屬于自己的好成績。

徐州廣電記者：馬小冬

編輯：徐浩