最近，上海一位63歲的王阿姨“火了”，在2026年世界60-64歲大師組力量舉比賽中，她拿到了全球第31名的好成績。這意味著她已經是這個年齡、這個體重級別里肌肉力量最強的人之一。但你可能想不到，三年前她的身體完全是另一番光景。2023年初，王阿姨剛退休，體重沖到140斤，甘油三酯超標、脂肪肝都找上了門。她不跳廣場舞，也從不運動，最大的活動量就是日常走幾步。改變的契機很偶然：看到兒子在家練器械，她隨口一說：“這些東西（健身器械），我也能拎一拎。”沒基礎，就從零開始，兒子當教練，一周三到四次，力量、熱身、有氧一個不落。三年堅持下來，她的體重從70公斤減到56公斤，體脂率刷到18%——這個數字，很多年輕人都不敢想，同齡人里也極其罕見。更關鍵的是，脂肪肝沒了，甘油三酯恢復正常了。為什么練力量能帶來這樣脫胎換骨的變化？答案就藏在一種被大多數人忽略的“肉”里——肌肉。
王阿姨的故事讓人振奮，但也引出一個問題：為什么練力量/練肌肉能帶來這么大的變化？答案藏在很多人忽略的一個真相里——肌肉，才是真正的“長壽肉”。在醫學和健身圈流傳著一句話：“存錢不如存肌肉。”因為從50歲開始，肌肉的質和量都會快速滑坡。這可不只是“沒勁兒”那么簡單，它是一連串健康問題的第一塊多米諾骨牌。肌肉一少，全身跟著遭殃。1. 更容易長胖。肌肉是人體最大的能量消耗器官。肌肉萎縮意味著代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。2. 更容易受傷。肌肉對身體器官有保護作用。力量不足，疼痛和受傷風險都會增加。3. 更容易生病。肌肉減少會使糖尿病、骨質疏松等慢性病的發生風險明顯升高。4. 更容易摔倒。肌肉力量不足，起身、走路都不順暢，平衡和協調能力下降。而一次跌倒，對老年人來說可能就是骨折、臥床，甚至更嚴重的后果。但好消息是：肌肉，是可以提前“存”的。如果你從年輕或中年時不斷往“肌肉銀行”里存本錢，并且持續鍛煉，就能極大減緩流失速度。等到七八十歲，依然可以步履穩健、生活自理，把健康主動權握在自己手里。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。（1）力量訓練：適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；（2）柔韌和平衡訓練：改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；（3）有氧運動：提高體能、改善心肺功能的有氧運動（慢跑、快走等）。需要強調的是：沒有一種運動適合所有人。要根據年齡、健康狀況來制訂計劃。
很多中老年人聽到“力量訓練”（抗阻運動）就覺得很難。其實下面這5個動作，安全、有效、門檻低，在家就能完成。
背靠墻壁，雙腳與肩同寬，身體沿墻壁下滑，直到大腿與地面平行，保持5-20秒，重復3-4組。扶墻或椅子保持平衡，慢慢抬起腳后跟至最高點，保持2秒，再緩慢下落。每組15次。雙手與肩同寬貼墻，身體成一條直線，緩慢屈肘，前額輕觸墻面，再發力推回。每組12次，做3組。仰臥屈膝，抬臀至肩、髖、膝成一條直線，保持幾秒，再緩慢放下。每組10次，做3組。坐或站，腰背挺直。雙手持啞鈴或500ml水瓶舉至肩高，向上推至頭頂，緩慢放下。每組10次，做3組。
